میرسیم به تمرینات شکم و پهلو در خانه. همه میدونیم داشتن یه شکم تخت و پهلوهای جمع و جور چقدر حس خوب به آدم میده. اما نکته اینه که لازم نیست حتماً باشگاه بری یا تجهیزات گرون بخری؛ با یه فضای کوچک تو خونه هم میشه نتیجه گرفت. پس بیایم با هم یک مسیر راحت و کاربردی رو شروع کنیم.
چرا تمرین شکم و پهلو مهمه؟
اول بیا راست و پوستکنده حرف بزنیم: همه میخوان شکم شون تخت باشه و پهلوها جمع بشه. ولی واقعیت اینه که تمرین فقط برای ظاهر نیست؛ عضلات شکم و پهلو نقش حیاتی در سلامت بدن دارن:
- حمایت از ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد
- بهبود تعادل و وضعیت بدن
- کمک به سوخت و ساز و چربیسوزی
- ظاهر جمع و جور و جذابتر
پس این تمرینها هم برای سلامتیه و هم برای زیبایی. ترکیب دو تا چیزه که خیلیها دوست دارن!
بهترین تمرینات شکم و پهلو در خانه
خب بریم سراغ تمرینای اصلی. برای همه این تمرینها فقط به یه زیرانداز یا حوله و کمی انگیزه نیاز داری. هر تمرین رو ۳ ست ۱۲–۲۰ تکرار انجام بده و بین ستها ۳۰–۶۰ ثانیه استراحت کن.
۱. کرانچ کلاسیک (Crunch)
یکی از سادهترین ولی مؤثرترین حرکات شکم. چطور انجام بدیم:
- روی زمین بخواب و زانوها رو خم کن، کف پاها روی زمین.
- دستها رو پشت سر یا روی سینه بذار.
- با فشار عضلات شکم بالا بیای، شونهها از زمین جدا بشه.
- به آرامی پایین بیا و دوباره تکرار کن.
کرانچ روی عضلات بالایی شکم تمرکز داره و کمک میکنه یه خط وسط شکم شکل بگیره.
۲. پلانک (Plank)
اگه دنبال یه حرکت کامل برای کل شکم هستی، پلانک عالیه. چطور انجام بدیم:
- به شکم روی زمین بخواب، آرنجها زیر شانهها باشه.
- پاها رو صاف کن و بدن رو از سر تا پاش صاف نگه دار.
- تا جایی که میتونی نگه دار، هدف ۳۰-۶۰ ثانیه.
پلانک روی عضلات مرکزی، پهلو و حتی کمر کار میکنه و باعث میشه فرم شکمت یکدست بشه.
۳. تویست روسی (Russian Twist)
حرکت تویست روسی یا به اصطلاح بعضیا توییست روسی مخصوص پهلوهاست. چطور انجامش بدیم:
- روی زمین بشین، زانوها خم باشه و کف پاها روی زمین.
- کمی عقب بیای تا زاویه ۴۵ درجه بسازی.
- دستها رو جلوی سینه جمع کن و به چپ و راست بچرخ.
میتونی برای سختتر کردن، وزنه سبک یا بطری آب برداری. این حرکت پهلوها رو تقویت میکنه و کمک میکنه «چربی پهلو» آب بشه.
۴. پایین آوردن پاها آوردن با کنترل
چطور انجام بدیم:
- روی زمین به پشت دراز بکش و پاهاتو تا جایی که میتونی بالا بیار تا عمود بر زمین بشن.
- زانوهاتو کمی خم کن.
- بدون تغییر در زاویه زانو، با حفظ قوس کمر، عضلات شکمتو منقبض کرده و پاهاتو ظرف مدت ۳ تا ۵ ثانیه تا نزدیکی زمین پایین بیار.
- بعد از لمس زمین توسط پاها، اونارو بالا بکش و به وضعیت اولیه برگرد.
۵. پلانک جانبی تک پا
- روی قسمت چپ بدن دراز بکش. پاهات باید صاف باشن. پاتو تا جایی که میتونی بیالا بیار و در طول اجرای حرکت در همین وضعیت حفظ کن.
- آرنج و ساعت چپتو روی زمین بزار و بدنتو بالا بیار.
- عضلات شکمتو منقبض کن و لگنتو بالا بیار تا بدنت از مچ تا شانهها در یک خط قرار بگیرن.
- در طول تمرین نفسهای عمیق بکش و بعد از اتمام، حرکت رو با طرف دیگه بدنت امتحان کن.
چند نکته مهم برای تمرینات شکم و پهلو
- حرکات رو با کنترل انجام بده، عجله نکن.
- دم و بازدم درست = نتیجه بهتر و عضلهگیری بیشتر.
- ترکیب حرکات بالایی باعث میشه کل شکم و پهلوها تقویت بشن.
- روزانه ۱۵–۳۰ دقیقه کفایت میکنه، بیشتر از حد معمول باعث آسیب میشه.
- در صورت داشتن مشکلات کمری یا ستون فقرات، قبلش با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کن.
- تمرین رو همراه با رژیم سالم و کنترل کالری انجام بده تا چربیهای اضافی کم بشه.
چطور این تمرینات رو با MyNextBody بهتر کنیم
اگه میخوای نتیجهگیریت فوقالعاده باشه، میتونی از اپلیکیشن تغذیه و ورزش MyNextBody کمک بگیری: تو این اپ:
- میتونی هر قسمتی از بدنت رو که میخوای رو انتخاب کنی و حرکات مخصوص اون قسمتها رو ببینی و اجرا کنی. اپلیکیشن MyNextBody تعداد خیلی زیادی از حرکات بدنسازی رو به صورت اختصاصی و حرفهای فیلمبرداری کرده و رایگان در اختیار کاربراش گذاشته.
تمرینات بدنسازی بر اساس محدوده عضلات انتخابی - میتونی روی غذاهایی که میخوری و وعدههات نظارت داشته باشی و ارزش غذاییشونو بفهمی.
نمایش کالری دریافتی و مصرفی کاربر در اپلیکیشن کالریشمار MyNextBody | مای نکست بادی - اگه دنبال مکمل میگردی میتونی یه منبع داشته باشی که بیطرفانه مکملها رو برات تجزیه و تحلیل کرده
- و خیلی قابلیتهای دیگه.
با ترکیب تمرینات خانگی بالا و یادگیری اونا تو اپلیکیشن تغذیه و ورزش MyNextBody، خیلی سریعتر نتیجه میگیری و درد عضلات کنترلشده و صحیح ایجاد میشه.
راستی اگر تمرینات بدنسازیت تموم شدن بیا تو اپلیکیشن و مدت زمان تمرینتو وارد کن تا کالری مصرفی تمرینتو ببینی!
چجوری دانلودش کنم؟
اپلیکیشن MyNextBody رو میتونی خیلی راحت از گوگلپلی و یا وبسایت MyNextBody دانلود کنی!
جمعبندی
پس جمعبندی خودمونی:
- تمرینات شکم و پهلو در خانه واقعا امکانپذیره و نیاز به ابزار خاص نداره.
- کرانچ، پلانک، تویست روسی، پایین آوردن پاها و پلانک جانبی تک پا، حرکات اصلی هستن.
- حرکات ترکیبی و با کنترل باعث میشن کل شکم و پهلو تقویت بشه.
- رعایت رژیم سالم و کالری متعادل نتیجه رو چند برابر میکنه.
- استفاده از اپلیکیشن مثل MyNextBody بهت کمک میکنه پیگیری درست و تمرینات هوشمند داشته باشی.
اگه این تمرینها رو درست انجام بدی و صبر داشته باشی، مطمئن باش شکم و پهلوهای خوشفرمی پیدا میکنی بدون اینکه مجبور باشی ساعتها باشگاه بری.
